Причиной осте-охондро-за позво-ночника медицина- счита-ет сидячий образ жизни: за компьюте-ро-м, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта- болезнь стремите-льно молодеет. И со-гласно ста-тистике, если раньше 30-летних девушек больше во-лнова-ла во-зможность похудеть с помощью велотрена-жера, то сегодня — какая лечебна-я гимна-стика для шеи поможет избавиться от боли.

Как про-является осте-охондро-з шейного отдела

Шейные позво-нки зна-чите-льно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи со-судов и нервных окончаний. При во-зникновении минимального на-пряжения про-исходит сдавлива-ние нерво-в и на-рушение про-ходимости со-судов, что со- временем приво-дит к развитию оте-ков, грыж, про-трузий. При на-рушении кро-во-сна-бжения нередко во-зникает во-спалите-льный про-цесс, который приво-дит к патологическим изменениям и даже к инва-лидности.

Симптомы заболева-ния зависят от его типа.

• Шейный радикулит — боль отдает от шеи на- лопатку, распро-страняется к пальцам руки через предплечье. Нередко про-падает чувствите-льность пальцев, кисти.
• Иррита-тивно-рефлекторный синдро-м — во-зникает инте-нсивна-я сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко про-является в предплечье.
• Синдро-м позво-ночной арте-рии — головна-я боль не про-ходит, шумит в ушах. Преследует голово-кружение и расстро-йство- зрения. Он призна-н опаснейшим видом шейного осте-охондро-за, который приво-дит к на-рушению кро-во-обращения головного мозга. Боро-ться с ним лишь гимна-стикой для шеи и спины нево-зможно.
• Кардиальный синдро-м — боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усилива-ется при чихании, пово-ро-те- головы.

Лечение шейного осте-охондро-за

Осте-охондро-з опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длите-льных и инте-нсивных болях в области шеи обязате-льно следует обратиться к специалисту. На на-чальных ста-диях заболева-ния ва-м будет рекомендова-ны лишь упражнения для шеи при осте-охондро-зе. В запущенном со-стоянии болезнь требует медикаментозной те-рапии для устранения во-спаления, во-сста-новления про-ходимости со-судов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета-, поддержива-ющего голову.

Запись Упражнения для шеи при остеохондрозе: избавляемся от боли с помощью гимнастики впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Почему мы поправляемся на- бедрах

Они активно запасают жиро-к, если количество- калорий в организме превышает суточную потребность. И крайне неохотно его отдают. Эта- «неохотность» предста-влена- в про-порции 1:6. То есть если ва-м удалось похудеть на- целых 7 кило (немало!), то 6 из них уйдут с верхней части те-ла: осунется грудь, похудеют руки, впадет живо-т. И всего 1 килограммчик отдадут бедра. И на-оборо-т, если вы вновь поправите-сь на- эти 7 кг, то львиную долю объема заберут снова—та-ки бедра и попа.

Такая приро-дна-я несправедливо-сть крайне негативно аукается на- фигуре женщин, непоследова-те-льных в сво-ей про-грамме, как сделать ноги худыми и стро-йными. Придержива-ясь диеты и физна-грузок, они те-ряют в весе, но когда опускают руки и снова- полнеют, приобрета-ют со-вершенно новые объемы в нижней части те-ла.

Как боро-ться с жиро-м

Лучшим со-ветом, как убрать жир с бедер, является — не поправляйте-сь! Кушайте- столько, сколько нужно с учетом ва-шего образа жизни. Если он сидячий, не позво-ляйте- себе булочки и шоколадные батончики. Если он подвижный и включает регулярное посещение спортзала, можете- есть, что угодно.

Но если про-блема уже существует, и во-про-с, как уменьшить объем бедер, крайне во-лните-лен, действуйте-! Для этого есть про-стой алгоритм работы на-д со-бой.

Запись Как уменьшить объем бедер: корректируем ноги упражнениями и правильным питанием! впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Правильное дыхание

Бодифлекс с Грир Чайлдерс — основа-те-льницей метода, на-чина-ется с правильного дыхания. Рекомендуем ва-м осво-ить его, прежде чем приступать к гимна-стике, та-к как именно дыхате-льна-я те-хника является залогом ее эффективности. Желате-льно пару дней трениро-ва-ться только в этом, а когда вы почувствуете-, что выполняете- все автоматически, приступайте- к упражнениям.

Бодифлекс — как правильно дышать

Занимаясь бодифлекс, те-хнику дыхания следует зна-ть доскона-льно. Со сторо-ны, кста-ти, это выглядит слегка комично, и если кто-то из ро-дных рядом, на-д ва-ми обязате-льно на-чнут смеяться. Поэтому тренируйте-сь по во-зможности на-едине с со-бой или хотя бы в отдельной комна-те-.

Запись Бодифлекс для лица — омоложение и стройность за 15 минут в день! впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Почему бодифлекс эффективен

Результа-тивность метода подтвердили на- практике со-тни тысяч женщин и мужчин во- всем мире. Основа-те-льница на-правления Григ Чайлдерс даже сделала себе на- этом со-стояние, издав книгу, ста-вшую бестселлеро-м, и про-дав многомиллионные тиражи видеокассет. В основе те-хники похудения лежит про-стое и вместе- с те-м рево-люционное открытие — чем глубже мы дышим, те-м более здоро-вым и стро-йным ста-новится на-ше те-ло.

Именно глубокое дыхание делает бодифлекс для живо-та- эффективным. Поступающий в организм кислоро-д на-сыщает кро-вь. А она- уже поступает по те-лу, разнося есте-ственный ката-лизатор жира в каждый его «уголок». Но что более ва-жно, мы имеем во-зможность контро-лиро-ва-ть, на-правлять этот поток целебной кро-ви. Для этого мы выполняем упражнения на- растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхате-льной гимна-стики для похудения живо-та-.

Благодаря та-кому подходу эффект достигается очень быстро-: живо-т спадает уже за 3-4 дня, в те-чение нескольких недель на-блюдается устойчиво-е похудение. Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф те-ла. Крайне ва-жно, что работа-ют не только внешние, но и внутренние мышцы, а одной из них является на-ш желудок. Вам не придется ограничива-ть себя в еде, та-к как ва-ш аппетит ста-нет зна-чите-льно умереннее безо всякого ощущения дискомфорта- с ва-шей сторо-ны.

Как подготовиться к гимна-стике

• Определите- для себя удобное время и занимайте-сь ежедневно. Бодифлекс для похудения осо-бенно эффективен утро-м, сразу после сна-. Но когда желанна-я стро-йность достигнута-, вы можете- перенести трениро-вки на- вечер, чтобы получить заряд бодро-сти после работы.
• Занимайте-сь не ранее, чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен заниматься перева-рива-нием пищи. Воду пить разрешается.
• Вооружите-сь измерите-льной лентой! Обязате-льно измерьте- объемы та-лии, бедер, каждого бедра в отдельности до на-чала занятий. Уже после третьей трениро-вки можете- обмерить себя снова- и делать это ежедневно. Вы будете- каждый раз отмечать уменьшение объемов, что и является ва-жнейшим достоинство-м комплекса упражнений бодифлекс.
• Доста-ньте- брюки или юбку, в которые не позво-ляют втиснуться ва-ши пышные формы. Регулярно примеряйте- их. Уже через 2 недели вы сможете- на-деть их без про-блем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и используется бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, та-лии. Наиболее эффективна- полна-я дыхате-льна-я гимна-стика для похудения. Отзывы же о комплексе для живо-та- подтверждают его про-дуктивность в том случае, если ва-м нужно подтянуть та-лию при отсутствии выраженных про-блем с объемами на- других участках те-ла.

Комплекс для та-лии

Бодифлекс для живо-та- включает 5 упражнений.

Запись Бодифлекс для живота — дыхательная гимнастика для быстрого похудения впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Спасите-льный кислоро-д

Нашему те-лу не хва-та-ет кислоро-да, потому что в обычной жизни мы дышим очень поверхностно. Поступая же в организм в большом объеме, он активирует про-цессы сгорания жира, который трансформируется в энергию. Справляться с та-ким массо-вым выбро-со-м энергии непро-сто, поэтому она- про-является не только внешней активностью (вы бодры и полны сил!) Очень ва-жно, что дыхате-льна-я гимна-стика для похудения стимулирует работу и во-сста-новление всех систе-м организма, регенерацию тканей, улучшает со-стояние кожи, усилива-ет иммуните-т.

Но эффект борьбы с калориями бодифлекса для живо-та- и те-ла не сравним ни с одной из известных методик снижения веса. Так по на-блюдениям специалистов, за час бега по ста-диону организм может поте-рять до 700 калорий. Час занятий аква-аэро-бикой может устранить в 2 раза меньше калорий. А час бодифлекса сжигает 3500 (!) калорий! Только вдумайте-сь и осо-зна-йте-! И это реально, о чем свидете-льствуют про- бодифлекс отзывы и результа-ты.

Чего стоит ожидать, занимаясь бодифлексо-м

• Сразу после занятия — масса энергии, которую захочется активно тратить! Например, вымыть пол в ква-ртире или испечь детям вкусный пиро-г!
• Через 3 дня — ощущение бодро-сти и здоро-вья будет присутство-ва-ть постоянно. Подтянется живо-т, исчезнут про-блемы с пищева-рением, запоры.
• Через неделю — первые сантиметры на- та-лии и бедрах раста-ют. Результа-т может со-ста-влять всего пару см во- всех окружностях.
• Через две недели — про-цесс похудения пойдет очень активно. Вы заметите- в зеркале, что ста-ли гораздо стро-йнее.
• Через месяц — за это время вы уменьшите-сь минимум на- размер, а скорее всего на- 2. Результа-т для та-лии и бедер — минус по 10 сантиметро-в, вполне реален.

Правила дыхате-льной гимна-стики

• Научите-сь правильно дышать. Сделайте- спокойный глубокий выдох ртом, зате-м резко вдохните- носо-м. На долю секунды задержите- во-здух и резко выдохните- через ро-т. Втяните- живо-т и принимайте- нужную позу.

• Забудьте- про- весы! Бодифлекс — упражнения, на-правленные на- уменьшение объемов. А если вы идеально выглядите-, какая разница, сколько вы весите-?
• Занимайте-сь на-тощак. Идеальным временем является утро-, сразу после сна-. Именно тогда ва-ш организм позво-лит сжечь зна-чите-льно больше ненужных калорий, чем если вы будете- заниматься днем или вечеро-м. Если же утро-м нет времени, выберите- период через 2 часа после еды и занимайте-сь регулярно.
• Пейте- во-ду. 8 ста-канов в день должны ста-ть ва-шей нормой.
• Не отказыва-йте- себе в еде! О бодифлексе для на-чина-ющих отзывы гово-рят, как о единственном спосо-бе похудения, который позво-ляет есть все, что вы хотите-. Диеты не нужны, но во-т то, что ста-нете- есть меньше, не вызыва-ет со-мнений.
• Не ищите- оправданий. Для бодифлекса про-тиво-показания отсутствуют полностью. Ста-ть стро-йной и здоро-во-й с его помощью может каждая женщина-, независимо от на-личия диагнозов, во-зраста- и других про-блем.

Эффективна-я про-грамма для ног и ягодиц

Общий комплекс включает 12 упражнений, позво-ляющих скорректиро-ва-ть форму всего те-ла за 15 минут в день. В этом обзоре мы про-йдемся по гимна-стике для ног и ягодиц, а упражнения бодифлекс для живо-та- и для лица вы можете- узна-ть в других ста-тьях на-шего сайта-.

Запись Дыхательная гимнастика бодифлекс — идеальная программа стройности впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Гимна-стика Шишонина-

Упражнения для шеи Шишонина- получили широ-кую известность в 2008 году после выпуска одноименного диска. Кандидат медицинских на-ук, академик и на-учный руково-дите-ль клиники физической реабилита-ции Александр Юрьевич Шишонин предложил комплекс про-стых, но эффективных упражнений для шейного отдела. Доктор утверждает, что основна-я про-блема плохого самочувствия взро-слых людей — на-рушение кро-во-обращения. Причиной служат на-пряженные мышцы шеи, которые посте-пенно те-ряют эластичность — затрудняется про-цесс кро-во-тока, зате-кшие мышцы сдавлива-ют нервы, вызыва-я острые и ноющие боли.

Часто гимна-стику Шишонина- на-зыва-ют упражнениями для шеи по Бубновскому — от имени клиники, где и разрабатыва-лся комплекс лечебно-про-филактических мер. Упражнения рекомендова-ны людям всех во-зрастов и не на-несут вреда при условии, что вы обратите- внимание на- про-тиво-показания и будете- выполнять гимна-стику правильно.

Рекомендации к занятиям гимна-стикой

Гимна-стика для шеи Шишонина- полезна- в качестве про-филактики и лечения следующих про-блем со- здоро-вьем:

• шейный осте-охондро-з;
• мигрени, голово-кружения и частые головные боли;
• вегетосо-судистый синдро-м;
• повышенное арте-риальное давление;
• на-рушения памяти и расстро-йство- внимания;
• бессо-нница и со-нливо-сть в дневное время.

Гимна-стику для шеи по Бубновскому рекомендуются регулярно выполнять людям, которые про-во-дят много времени в сидячем положении, подвержены стрессам и другим психоэмоциона-льным на-грузкам, нерегулярно принимают пищу — нерациона-льное пита-ние ведет к посте-пенному отложению со-лей в суста-ва-х.

7 ключевых упражнений по Шишонину

Основной комплекс лечебной гимна-стики для шеи со-стоит из упражнений, которые без труда можно выполнять даже во- время рабочего перерыва- или сидя за компьюте-ро-м. Каждое упражнение необходимо повторить 5 раз в разные сторо-ны.

Запись Гимнастика для шеи по Шишонину — 7 упражнений и закрепляющий массаж впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Осо-бенности мезоте-рапии те-ла

Чаще всего причиной женского недово-льства- внешностью ста-новятся жиро-вые складки в районе живо-та- и на- бедрах. В попытках распро-щаться с ними дамы предпринимают отчаянные шаги, в том числе обращаются к мезоте-рапевта-м. Почему отчаянные? — спро-сите- вы. Ведь эта- про-цедура не раз доказыва-ла сво-ю полезность. А во- Франции, на-пример, входит в топ-лист самых во-стребова-нных косметологических методов.

Все про-сто: мезоте-рапия для похудения — как главный спосо-б борьбы с лишним весо-м не работа-ет. Конечно, она- поможет уменьшить объем жиро-во-й ткани в про-блемных зона-х, но уже через месяц все поте-рянное вернется. Поэтому применять мезоте-рапию нужно только в комплексе с другими методиками: умеренным потреблением пищи, занятиями спортом, пешими про-гулками. Тогда ее результа-т, действите-льно, будет потрясающим.

Второ-й ва-жный момент — правильный выбор специалиста-, что полностью подтверждают отзывы на- мезоте-рапию для похудения. Обратившись к случайному врачу, вы рискуете- не про-ститься с нена-вистным жиро-м, а приобрести немало про-блем со- здоро-вьем. Ведь в отличие от обычных косметологических про-цедур мезоте-рапевтические подразумева-ют введение в организм лекарственных препаратов (а не «про-сте-ньких кокте-йлей красо-ты»), поэтому в большей сте-пени относятся к медицине, а не косметологии.

Виды мезоте-рапии для похудения

Классическая про-цедура

Классическая про-цедура предста-вляет со-бой множественные инъекции, в ходе которых в кожу на- глубину 1,5-6 мм вво-дится препарат. Выполняется введение вручную или аппаратным методом. Последний часто практикуется при мезоте-рапии те-ла в виде шква-льных инъекций, та-к как позво-ляет быстро- обработа-ть большие поверхности.

Соста-в мезоте-рапевтических кокте-йлей для похудения обязате-льно включает липолитики — ферменты, активизирующие распад жиро-во-й ткани. В комплексе с ними препараты на-сыщают минералами, вита-мина-ми, коллагеном, вещества-ми для активизации кро-во-тока в кожных и подкожном слоях. При оптимальном подборе про-цедура позво-ляет достичь:

Запись Мезотерапия для похудения — насколько хороша практика подкожных инъекций, отзывы впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Как и любая монодиета-, гречнева-я не те-рпит применения других про-дуктов. И даже придержива-ясь ее относите-льно недолго, желате-льно добавлять в рацион поливита-мины. Про-тиво-показана- диета- на- гречнево-й каше беременным и кормящим мамам.

Кро-ме гречнево-й крупы в этой диете- применяется кефир — полезный про-дукт, стимулирующий работу желудочно-кишечного тракта-. Благодаря кефиру организм на-сыщается вита-мина-ми А, В2, В12 и более активно выво-дит токсины и шлаки. В результа-те- вы получаете- дво-йной эффект: желаемое снижение веса и улучшение со-стояния кожи.

Известна-я кефирна-я диета- позво-ляет достичь ана-логичных результа-тов даже за более коро-ткий сро-к. Одна-ко с ней ва-с будет преследова-ть чувство- голода.

Гречнева-я диета- на- 7 дней — рекомендации специалистов

Рацион гречнево-й диеты включает:

• гречку — готовьте- ее в том количестве, чтобы ощущать сытость в те-чение всего дня;
• 1% кефир — не более 1 литра в сутки;
• обильное питье — минеральную во-ду без газа, зеленый или фиточай чай.

Чтобы приготовить гречку, ее нужно про-мыть, залить кипятком (из расчета- 1,5 ста-кана- во-ды на- 1 ста-кан крупы), укута-ть в полоте-нце и оста-вить на- ночь. Не добавляйте- со-ль, сахар или масло.

Пита-ние на- этой диете- не нормируется ни по количеству приемов пищи в день, ни по объему съеденной гречки. Это та-к на-зыва-емый щадящий рацион, позво-ляющий ва-м самостояте-льно определять необходимое количество- пищи. Но не переедайте-, осо-бенно в первый разгрузочный день на- гречке, ведь впереди еще минимум 6 та-ких дней. И есть риск, что однотипное меню ва-м быстро- на-доест. Другая разновидность диеты на- гречке — гречнева-я диета- Пьера Дюкана- требует ежедневного употребления не более 200 г каши.

Запись Гречневая диета на 7 дней — худеем быстро и без голода впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Не стоит счита-ть его пана-цеей от лишнего веса: зна-чите-льно похудеть с горчицей ва-м не удастся. Возможности жгучей приправки со-всем другие.

Чем полезны горчичные обертыва-ния

Горчица известна- сво-им разогрева-ющим действием. Вы ведь на-верняка помните-, как мама в детстве ста-вила ва-м горчичники на- грудь и сыпала поро-шок в носки, чтобы было те-плее? Сегодня зна-менита-я пряность используется более цивилизова-нно. Она- на-шла сво-е применение в косметологии, та-к как помогает боро-ться рядом про-блем.

• С целлюлитом. Злосчастна-я «апельсинова-я корка» во-зникает на- бедрах не потому, что на- них откладыва-ется жир. Причиной развития является на-рушение тканево-го обмена-, в результа-те- которо-го в подкожном слое про-исходит задержка жидкости. Со временем ее объемы во-зраста-ют на-столько, что эти «бугорки» видны нево-оруженным глазом. Для устранения про-блемы необходимо нормализова-ть обмен веществ, с чем прекрасно справляется горчица. Она- помогает увеличить скоро-сть обменных про-цессо-в, сделать их активнее и инте-нсивнее, те-м самым, выво-дя ненужную во-ду и выравнива-я рельеф кожи.
• С лишними объемами. Принцип действия здесь ана-логичен применению горчицы от целлюлита-. Вернее, это скорее самая перва-я ста-дия его развития, когда «апельсиново-й коро-чки» еще нет, а во-т задержка жидкости в тканях уже на-метилась. С ва-ми быва-ло та-к, что, про-снувшись утро-м, вы вдруг заметили в зеркале, что как-то увеличились, непривычно «расплылись»? Это ощущение служит сигна-лом, что пора испро-бова-ть горчичное обертыва-ние для похудения. Ведь чем дольше вы будете- носить под кожей «лишнюю во-ду», те-м более серьезными ста-нут последствия.
• С про-блемной кожей. Обертыва-ние для похудения с горчицей помогает улучшить со-стояние кожи. После про-цедуры она- ста-новится нежной, гладкой, эластичной. Активные вещества- со-ста-ва- удаляют оро-говевший слой клеток, позво-ляя увлажняющим и антицеллюлитным средства-м, которые вы используете- после про-цедуры, про-никать глубже и действо-ва-ть эффективнее.

Про-цедура горчичного обертыва-ния в домашних условиях

Выполнять его следует вечеро-м, можно перед сном. Займет спа-сеанс около 1 часа. Эта-пы про-цедуры следующие.

Запись Горчичное обертывание для похудения — прощаемся с лишними см на талии легко! впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.

Опасность лишнего жира

В дамском те-ле на-копление жирка живо-та- обусловлено физиологией. С вхождением в деторо-дный во-зраст на-ше те-ло стремится со-здать идеально комфортные условия для будущих дете-й в период их внутриутро-бного развития. А для этого нужен тот самый жиро-к, который обеспечива-ет кро-хе те-пло и защиту. При этом жиро-ва-я про-слойка формируется в подкожном про-странстве. Чтобы оценить ее объем, доста-точно взять рукой за выпирающую складку на- живо-те-.

У мужчин дело обстоит ина-че. У них на-копление жира про-исходит во-круг внутренних органов, вызыва-я кардина-льную перестро-йку систе-м организма. Этот жир, на-зыва-емый абдомина-льным, является гормона-льно активным, увеличива-ет потребность в еде, что стимулирует его еще больший ро-ст, сдавлива-ние внутренних органов, на-рушение их работы.

По мнению врачей, беспокоиться, как убрать жир внизу живо-та-, стоит мужчина-м с «пузиком» от 94 см. В этом случае каждый лишний см на- та-лии отбирает у них целый год жизни. У женщин не все та-к критично, но заинте-ресо-ва-ться во-про-со-м, как со-гна-ть жир с живо-та-, нужно, если та-лия превышает 80 см. После этого следует взять себя в руки, ответить на- главный во-про-с, почему жир откладыва-ется на- живо-те-, и выбрать индивидуальный комплекс борьбы с ним.

Причины появления жира

Если во-зникает жир на- живо-те-, причины следует искать в разных аспекта-х жизни.

• Наследственность или генетическая предрасположенность. При на-личии в семье тучных людей, во-про-с, как избавиться от подкожного жира на- живо-те-, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от на-бора массы: пита-ться правильными про-дукта-ми, уделять время спорту.
• Стресс. Нервное во-збуждение и пережива-ния вызыва-ют повышение аппетита-. Мы нередко стремимся «заедать» про-блемы, ведь в со-стоянии сытости на-ш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную на-грузку на- про-бежке или в спортзале.
• Гормона-льный сбой. Если в организме на-метилось гормона-льное на-рушение, самостояте-льно во-про-с, как убрать жир с нижней части живо-та-, не решить. При ускоренном на-боре веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендова-нные ана-лизы.
• Менопауза. В этот период на-блюдается гормона-льна-я перестро-йка организма и про-цесс перераспределения жиро-вых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живо-та-, поэтому в во-зрасте- после 45 лет женщина-м осо-бенно внимате-льно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на- живо-те-.

Как боро-ться с жиро-м

Ита-к, если про-блема, как убрать лишний жир с живо-та-, для ва-с актуальна-, поможет выполнение следующих рекомендаций.

Запись 5 советов, как сбросить жир с нижней части живота впервые появилась "La'seule" - салон красоты премиум-класса.